건강한 체형의 핵심은 ‘근육’입니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높고, 체지방이 잘 쌓이지 않는 탄탄한 몸을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 근육을 효율적으로 늘리기 위한 단백질, 비타민B군, 아미노산 영양 전략을 소개합니다.
단백질 – 근육 합성의 기본 재료
단백질은 근육을 만드는 필수 영양소입니다. 운동 후 1시간 이내에 단백질을 보충해야 근육 손실을 막고 성장 효율을 높일 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩, 연어, 우유 등이 있습니다. 식단으로 섭취가 어렵다면 단백질 쉐이크도 좋은 보충 수단입니다. 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준이며, 예를 들어 60kg 성인은 하루 70~90g을 섭취해야 합니다.
비타민B군 – 에너지 대사를 돕는 조력자
단백질만 섭취하면 근육이 생긴다고 생각하기 쉽지만, 실제로 근육 합성에는 에너지가 필요합니다. 그 역할을 하는 것이 바로 비타민B군입니다. 비타민B1, B2, B6, B12는 단백질, 지방, 탄수화물 대사를 원활하게 하여 운동 후 피로를 줄이고 근육 회복을 촉진합니다. 비타민 B군은 현미, 달걀, 견과류, 돼지고기, 연어 등에 풍부합니다.
아미노산 – 근육 합성과 피로 회복의 핵심
아미노산은 단백질의 구성 요소로, 특히 BCAA(류신, 이소류신, 발린) 은 근육 손상을 줄이고 피로 회복을 돕습니다. 운동 전후에 BCAA 또는 EAA(필수아미노산)를 섭취하면 근육 성장 효율이 올라갑니다. 또한 글루타민은 면역력 유지와 근육 회복에도 좋습니다. 아미노산 보충제 외에도 계란, 콩, 유제품, 생선을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
결론
단백질로 재료를 공급하고, 비타민 B군으로 에너지를 지원하며, 아미노산으로 회복을 돕는 루틴을 꾸준히 실천하세요. 꾸준한 식단 관리가 건강하고 탄탄한 몸의 비결입니다.