다이어트를 해도 쉽게 빠지지 않거나 예전보다 체중이 늘지 않는다면 기초대사량 저하를 의심해야 합니다. 기초대사량은 우리가 가만히 있을 때도 소비되는 에너지양으로, 전체 소비의 60~70%를 차지합니다. 이번 글에서는 근력운동, 단백질 섭취, 수면을 통해 대사를 높이는 방법을 알아봅니다.
근력운동 – 근육이 곧 대사 엔진이다
기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 근육량 증가입니다. 근육은 지방보다 3배 이상의 에너지를 소모하며, 1kg당 하루 13~15kcal를 사용합니다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크 등 큰 근육 위주 복합운동을 하루 20~30분, 주 3~4회 실천하세요. 근육은 운동 중이 아니라 휴식 중 성장하므로 회복이 중요합니다. 48시간 간격으로 같은 부위를 쉬게 하고, 스트레칭과 단백질 보충으로 손실을 방지하세요. 꾸준한 저항운동은 대사량뿐 아니라 혈당 조절, 골밀도, 자세에도 긍정적인 영향을 줍니다.
단백질 섭취 – 근육의 재료를 채워주는 핵심
단백질은 근육의 기본 재료이자 대사 효율을 높이는 영양소입니다. 하루 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.5g(60kg 기준 70~90g)이며, 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 콩, 요거트 등으로 섭취하세요. 운동 후 30분 이내 단백질 쉐이크를 보충하면 근육 합성과 회복이 촉진됩니다. 단백질은 소화 과정에서 에너지를 많이 소모하는 열효과(TEF)가 있어 지방 연소에 유리합니다. 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하고, 과다 섭취는 신장 부담을 유발할 수 있으니 체중·활동량에 맞게 조절합니다.
수면 – 성장호르몬이 활성화되는 대사의 황금시간
수면은 대사를 회복시키는 필수 과정입니다. 깊은 잠 동안 성장호르몬이 분비되어 근육을 재생하고 지방을 분해합니다. 수면이 부족하면 렙틴이 줄고 그렐린이 늘어 식욕이 커집니다. 하루 6~8시간 숙면을 확보하고, 취침 전 전자기기를 꺼두며, 침실 온도를 18~20도로 유지하세요. 카페인은 오후 2시 이후 피하고, 자기 전 가벼운 스트레칭이나 명상으로 심박을 안정시키면 숙면에 도움이 됩니다. 수면은 운동 못지않게 중요한 대사 관리의 한 축입니다.
결론
근육으로 대사를 높이고, 단백질로 채우며, 수면으로 회복하세요. 꾸준한 3단 루틴이 체지방은 줄이고 활력은 높이는 ‘대사 체질’을 만들어줍니다. 오늘 20분 근력운동, 단백질 한 끼, 7시간 숙면부터 시작해 보세요.