두통은 현대인에게 가장 흔한 불편함 중 하나입니다. 스트레스, 피로, 수면 부족, 잘못된 자세 등 원인은 다양하지만, 대부분은 생활습관에서 비롯됩니다. 약을 먹어 일시적으로 통증을 줄이는 것보다 중요한 건 근본적인 관리입니다. 이번 글에서는 생활 속에서 두통을 완화하고 예방하는 세 가지 방법, 수분, 자세, 눈휴식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
수분 – 작은 탈수가 만드는 큰 통증
많은 사람들이 두통의 원인을 스트레스나 피로에서만 찾지만, 의외로 ‘탈수’가 중요한 원인 중 하나입니다. 우리 몸의 약 70%는 물로 구성되어 있으며, 체내 수분이 1~2%만 부족해도 혈류가 줄고 뇌로 가는 산소 공급이 떨어집니다. 이때 뇌의 혈관이 확장되며 통증이 발생하는 것이 바로 탈수성 두통입니다.
하루에 물을 얼마나 마시느냐보다 ‘어떻게 마시느냐’가 중요합니다. 한 번에 많은 양을 마시는 것보다는, 하루 종일 일정하게 나눠 마시는 것이 좋습니다. 성인은 하루 약 1.5~2리터 정도의 수분이 필요하며, 커피나 에너지음료처럼 카페인이 강한 음료는 오히려 이뇨작용으로 수분을 빼앗을 수 있으니 주의해야 합니다. 물 외에도 보리차나 루이보스차와 같은 이뇨작용 없는 차 종류가 도움이 됩니다.
아침에 일어나자마자 한 잔의 물을 마시는 습관을 들여보세요. 밤사이 수분이 빠져나가 혈액이 농축된 상태에서 하루를 시작하면, 두통이 쉽게 찾아옵니다. 또한 운동 전후에는 땀으로 손실된 수분을 반드시 보충해야 합니다. 수분 섭취는 단순히 갈증 해소를 넘어, 혈류를 원활히 하고 뇌의 산소 공급을 돕는 기본적인 두통 예방법입니다.
자세 – 작은 틀어짐이 만드는 만성 통증
잘못된 자세는 목과 어깨 근육의 긴장을 유발해 두통으로 이어집니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하는 사람에게 흔한 것이 ‘거북목 증후군’입니다. 머리가 앞으로 기울어진 자세는 목 근육에 과도한 부담을 주고, 이 긴장이 머리 뒤쪽으로 전달되면서 뒷머리 통증이나 눈 주위의 압박감을 유발합니다.
하루 중 자신의 자세를 자주 점검해 보세요. 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 위치하도록 조정하고, 허리를 곧게 세운 상태에서 어깨의 긴장을 풀어야 합니다. 1시간 이상 앉아 있을 경우 5분씩 자리에서 일어나 가볍게 목과 어깨를 스트레칭하세요. 목을 좌우로 천천히 돌리거나 어깨를 뒤로 10회 정도 돌리는 것만으로도 혈류가 개선되고 통증이 완화됩니다.
잘못된 베개 높이도 두통의 원인이 될 수 있습니다. 너무 높거나 딱딱한 베개는 경추의 자연스러운 곡선을 무너뜨려 근육 긴장을 유발합니다. 자신의 손 주먹 하나 높이 정도의 낮은 베개가 이상적입니다. 또한 수면 중 뒤척임이 심한 사람은 목이 꺾이지 않도록 중간 단단도의 베개를 선택하는 것이 좋습니다. 올바른 자세는 두통 예방뿐 아니라 어깨 결림, 만성 피로 개선에도 큰 도움이 됩니다.
눈휴식 – 디지털 시대의 필수 회복 습관
요즘 대부분의 두통은 눈의 피로에서 시작됩니다. 하루 종일 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿을 사용하는 현대인의 눈은 끊임없이 초점을 맞추느라 쉬지 못합니다. 눈의 피로가 누적되면 눈 주변 근육이 긴장하고, 이 긴장이 얼굴과 두피, 목으로 이어지며 긴장성 두통을 유발합니다.
‘20-20-20 법칙’을 기억하세요. 20분마다 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 20초 이상 바라보는 습관입니다. 이 간단한 규칙만으로도 눈 근육의 긴장을 크게 줄일 수 있습니다. 눈을 감고 깊게 호흡하거나, 따뜻한 손바닥으로 눈을 덮어주는 것도 좋습니다. 눈 주위의 혈류를 개선해 통증 완화에 도움을 줍니다.
또한 화면의 밝기와 조명 환경도 중요합니다. 주변보다 너무 밝거나 어두운 화면은 눈의 피로를 배로 늘립니다. 낮에는 자연광을 활용하고, 밤에는 간접 조명으로 빛의 대비를 줄이세요. 수면 전 스마트폰 사용은 피로뿐 아니라 숙면을 방해해 두통을 악화시킵니다. 최소한 잠들기 30분 전에는 화면을 멀리 두는 것이 좋습니다. 눈이 편안해야 뇌도 편안합니다. 눈의 피로를 줄이는 습관이 곧 두통을 예방하는 습관입니다.
결론
두통은 단순한 통증이 아니라, 몸이 보내는 경고 신호입니다. 약으로 잠시 눌러두기보다, 원인을 찾아 생활습관을 바로잡는 것이 가장 확실한 예방법입니다. 수분을 충분히 섭취하고, 자세를 바르게 유지하며, 눈에 휴식을 주는 습관을 들이세요. 작은 변화가 두통 없는 하루를 만들어줍니다. 오늘부터 머리가 아닌 몸의 균형을 돌보는 루틴을 시작해 보세요.