공부를 오래 하는 것보다 중요한 건 얼마나 집중하느냐입니다. 수험생이라면 누구나 “앉아 있는 시간은 긴데 머릿속이 멍하다”는 경험이 있을 겁니다. 집중력은 타고나는 게 아니라, 수면·영양·공부환경을 어떻게 관리하느냐에 따라 달라집니다. 오늘은 장시간 공부에도 지치지 않고 몰입할 수 있는 세 가지 방법을 이야기해보려 합니다.
수면 – 공부 효율을 결정짓는 뇌의 휴식
“잠 줄여 공부해야 한다”는 말, 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 하지만 실제로는 그 반대입니다. 잠이 부족하면 머리가 멍해지고, 기억이 잘 안 나며, 감정 기복도 커집니다. 학습한 내용을 장기 기억으로 옮기는 과정이 바로 수면 중에 일어나기 때문이죠. 즉, 제대로 자야 공부가 쌓입니다.
수험생에게 필요한 수면은 하루 7~8시간 정도입니다. 그보다 중요한 건 ‘언제 자느냐’입니다. 밤마다 다른 시간에 잠드는 것보다, 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 게 훨씬 도움이 됩니다. 우리 몸은 일정한 리듬에 익숙해지면 스스로 집중할 시간을 알아차립니다. 잠자기 전 스마트폰을 멀리 두고, 조명을 약하게 바꾸는 것도 좋습니다. 밝은 화면은 뇌를 각성시켜 숙면을 방해하니까요.
낮에 너무 졸릴 땐 20분 안팎의 짧은 낮잠이 집중력 회복에 효과적입니다. 단, 30분 이상 자면 오히려 깊은 수면에 들어가 피로가 더 커질 수 있으니 주의하세요. 침실 온도는 18~20도, 습도는 40~60%가 적당합니다. 푹 자고 일어났을 때 머리가 맑고 기분이 가벼워진다면, 그게 바로 최고의 공부 컨디션입니다.
영양 – 뇌를 깨우는 에너지의 연료
공부하는 데도 연료가 필요합니다. 뇌는 몸의 2%밖에 안 되지만 하루 에너지의 20%를 소비합니다. 그러니 수험생에게 식사는 단순한 ‘끼니 해결’이 아니라 ‘집중 유지’의 핵심입니다. 특히 아침을 거르면 오전에 멍해지고, 점심 무렵엔 폭식하게 되는 악순환이 생깁니다.
아침엔 단백질과 복합탄수화물을 함께 섭취하세요. 달걀, 두부, 고구마 같은 음식이 좋습니다. 혈당이 천천히 오르고 오래 유지돼 집중력이 길게 갑니다. 점심은 과식하지 말고, 오후 졸음을 막으려면 기름진 음식보다는 가벼운 메뉴를 선택하세요. 오후 간식으로는 견과류나 블루베리, 다크초콜릿이 뇌 피로를 줄여줍니다. 특히 다크초콜릿의 테오브로민 성분은 집중을 높이는 데 도움을 줍니다.
물도 중요합니다. 조금만 부족해도 집중력이 눈에 띄게 떨어집니다. ‘목이 마를 때만 마시기’보다는 1~2시간마다 한두 모금씩 꾸준히 마시는 게 좋습니다. 카페인은 잠시 각성 효과를 주지만, 너무 많이 마시면 불안과 두근거림이 생깁니다. 하루 두 잔 이하로 조절하고, 밤에는 피하는 게 좋습니다. 결국 꾸준한 식사와 수분 섭취가 머리를 맑게 유지하는 가장 기본적인 방법입니다.
공부환경 – 집중을 흐트러뜨리는 요소를 최소화하기
공부를 오래 해도 효율이 안 오르는 이유 중 하나는 환경에 있습니다. 책상 주변이 지저분하거나 시야에 잡다한 물건이 많으면 뇌는 끊임없이 산만해집니다. 가장 먼저 할 일은 ‘정리’입니다. 책상 위에는 오늘 공부할 책과 필기구만 두세요. 조명은 너무 밝거나 푸른빛보다는 약간 따뜻한 색이 눈 피로를 덜어줍니다.
또 하나 중요한 건 ‘리듬’입니다. 50분 집중 후 10분 휴식, 또는 90분 공부 후 15분 쉬는 방식으로 시간을 관리해 보세요. 쉬는 시간에는 휴대폰 대신 간단한 스트레칭이나 창밖 보기처럼 눈과 몸을 함께 쉬게 하는 게 좋습니다. 짧게라도 몸을 움직이면 혈류가 좋아지고 다시 집중하기 쉬워집니다.
공부 공간을 고정하는 것도 큰 도움이 됩니다. 늘 같은 자리, 같은 조명, 같은 자세로 공부하면 뇌는 “여기선 집중해야 해”라고 학습합니다. 반대로 침대나 소파에서 공부하면 집중 신호가 흐트러지죠. 주변 소음이 신경 쓰인다면 백색소음이나 클래식 음악을 틀어보세요. 일정한 배경음은 외부 잡음을 덮어주고 집중 시간을 늘려줍니다.
결론
집중력은 하루아침에 생기지 않습니다. 하지만 수면으로 뇌를 회복시키고, 영양으로 에너지를 채우며, 공부환경을 정돈하면 누구나 점점 집중이 잘 되는 자신을 경험하게 됩니다. 오늘은 늦게까지 버티는 대신 조금 더 자고, 무심코 켜둔 휴대폰을 치워보세요. 작은 변화가 공부의 질을 완전히 바꿉니다. 결국 집중력은 습관입니다. 꾸준히 쌓은 하루하루는 합격으로 이어질 것입니다.