기초대사량 높이기 (근력운동, 단백질섭취, 수면)
다이어트를 해도 쉽게 빠지지 않거나 예전보다 체중이 늘지 않는다면 기초대사량 저하를 의심해야 합니다. 기초대사량은 우리가 가만히 있을 때도 소비되는 에너지양으로, 전체 소비의 60~70%를 차지합니다. 이번 글에서는 근력운동, 단백질 섭취, 수면을 통해 대사를 높이는 방법을 알아봅니다.근력운동 – 근육이 곧 대사 엔진이다기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 근육량 증가입니다. 근육은 지방보다 3배 이상의 에너지를 소모하며, 1kg당 하루 13~15kcal를 사용합니다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크 등 큰 근육 위주 복합운동을 하루 20~30분, 주 3~4회 실천하세요. 근육은 운동 중이 아니라 휴식 중 성장하므로 회복이 중요합니다. 48시간 간격으로 같은 부위를 쉬게 하고, 스트레칭과 단백질 보충으..
2025. 10. 21.
면역력 떨어질 때 대처법 (영양, 수면, 온열요법)
감기, 잦은 피로, 입술 포진처럼 사소하지만 반복되는 신호는 대개 면역력 저하를 의미합니다. 면역은 하루아침에 오르지 않습니다. 균형 잡힌 영양으로 세포에 재료를 공급하고, 깊은 수면으로 회복 시간을 보장하며, 일상 속 온열요법으로 체온과 순환을 관리해야 차츰 정상 궤도로 돌아옵니다. 이 글에서는 당장 오늘부터 실천 가능한 세 가지 루틴—영양, 수면, 온열요법—을 구체적으로 정리했습니다.영양 – 세포를 살리고 면역을 채우는 음식의 힘면역의 약 70%는 장에서 시작됩니다. 장 내 환경이 나빠지면 면역세포의 활동도 둔해집니다. 우선 매 끼니마다 단백질을 확보하세요. 항체는 단백질로 만들어지므로 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선, 콩류를 기본으로 두고, 한 끼에 손바닥 한 장 분량을 목표로 합니다. 비타민C는 백..
2025. 10. 21.
혈액순환 개선법 (스트레칭, 족욕, 마사지)
피로감, 손발 저림, 집중력 저하의 원인은 단순한 피로가 아닙니다. 그 중심에는 바로 혈액순환 장애가 있습니다. 혈액순환은 우리 몸의 산소와 영양소를 각 기관에 전달하는 필수 과정이며, 순환이 막히면 피로가 쌓이고 면역력이 떨어지며, 피부, 수면, 체온조절까지 영향을 받습니다. 이번 글에서는 스트레칭, 족욕, 마사지 세 가지 방법을 통해 집에서도 손쉽게 실천할 수 있는 혈액순환 개선 루틴을 알아보겠습니다.스트레칭 – 순환의 흐름을 깨우는 첫걸음하루 종일 앉아서 일하거나 오래 서 있는 습관은 하체의 혈류를 정체시키고 순환 장애를 유발합니다. 특히 종아리 근육은 ‘제2의 심장’이라 불리며, 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할을 합니다. 따라서 꾸준한 스트레칭은 순환 개선의 기본입니다.종아리 스트레칭 –..
2025. 10. 18.
근육량 늘리는 식단 (단백질, 비타민B군, 아미노산)
건강한 체형의 핵심은 ‘근육’입니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높고, 체지방이 잘 쌓이지 않는 탄탄한 몸을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 근육을 효율적으로 늘리기 위한 단백질, 비타민B군, 아미노산 영양 전략을 소개합니다.단백질 – 근육 합성의 기본 재료단백질은 근육을 만드는 필수 영양소입니다. 운동 후 1시간 이내에 단백질을 보충해야 근육 손실을 막고 성장 효율을 높일 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩, 연어, 우유 등이 있습니다. 식단으로 섭취가 어렵다면 단백질 쉐이크도 좋은 보충 수단입니다. 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준이며, 예를 들어 60kg 성인은 하루 70~90g을 섭취해야 합니다.비타민B군 – 에너지 대사를 돕는 조력자단..
2025. 10. 17.
